بدنسازی برای مبتدی ها بدنت رو از نو بساز!
تا حالا چند بار تو آینه نگاه کردی و گفتی «باید یه تکون به خودم بدم»؟ ولی بعدش یا وقت نداری، یا نمی‌دونی از کجا شروع کنی؟ جیبی اسپورت ، بخش باحال ورزش تو جیبی مگز، اومده که بهونه‌ها رو بندازی دور و مثل یه حرفه‌ای بدنت رو بسازی! ستاره این ماجرا برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدی‌هائه که انگار یه مربی باحال دستت رو گرفته و می‌برتت جلو. سه تا مقاله دیگه هم کنارتن که راهت رو صاف کنن. آماده‌ای بدنت رو توی ۳۰ روز حسابی قوی کنی؟ بزن بریم!
اهمیت برنامه مناسب برای مبتدی‌ها
هنوز بدون برنامه تمرین می‌کنی؟
بدون برنامه ورزش کردن مثل رانندگی بدون نقشه‌ست؛ یا گم می‌شی یا بنزینت تموم می‌شه! مقاله برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدی‌ها یه برنامه ۳ روزه تو هفته با جلسات ۴۵ دقیقه‌ای داره که بدنت رو از صفر به صد می‌رسونه. حرکات ساده‌ای مثل شنا سوئدی برای بازوها، اسکوات برای پاها، پلانک شانه برای شکم و جلو بازو با دمبل (اگه دمبل داری) تو برنامه‌ست. هر جلسه با ۵ دقیقه دویدن تو جا یا طناب‌زدن شروع می‌شه و با کشش آروم تموم، که بدنت همیشه آماده بمونه. تغذیه هم که حرف اول رو می‌زنه: ۱.۶-۲ گرم پروتئین به ازای وزن بدنت (مثل یه ساندویچ مرغ یا یه کاسه عدسی) با برنج قهوه‌ای و یه تیکه آووکادو، عضله‌هات رو حسابی جون می‌ده. با ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار و ۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها، این برنامه طوری طراحی شده که نه خستت کنه، نه بذاره مصدوم شی. فقط کافیه حرکات رو درست انجام بدی و هر ۲ هفته یه کم شدت رو ببری بالا.
حرفه‌ای شو: برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدی‌ها
کارهایی که هر ورزشکاری باید انجام بده
بدنت بعد باشگاه کوفته می‌شه؟ پس برنامه کامل گرم کردن و سرد کردن رو بخون!
اگه بعد ورزش بدنت درد می‌گیره یا حس می‌کنی انرژی‌ت ته کشیده، مشکل از گرم کردن و سرد کردنه! مقاله برنامه کامل گرم کردن و سرد کردن یه برنامه ۸ دقیقه‌ای داره که مثل یه سپر از بدنت محافظت می‌کنه. قبل تمرین، ۵ دقیقه پرش جک یا دویدن سبک با حرکاتی مثل چرخش بازو و لانج بدنت رو آماده می‌کنه. بعدش هم کشش همسترینگ و پیاده‌روی آروم باعث می‌شه عضلاتت ریلکس شن. اینا نه‌تنها مصدومیت رو دور می‌کنن، بلکه باعث می‌شن تا ۲۰٪ بهتر ورزش کنی. تو خونه یا باشگاه، این راهنما همیشه ناجیت واستاده!
ورزش بدون درد: برنامه گرم کردن و سرد کردن
چالش‌های بدنسازی برای تازه‌کارها (اشتباهات رایج مبتدی‌ها)
اینجارو بخون تا دیگه مثل مبتدی‌ها اشتباه نکنی!
تازه‌کارا گاهی فکر می‌کنن اگه وزنه سنگین بزنن یا هر روز تمرین کنن، زودی بدنشون عوض می‌شه، ولی اینجوری فقط خودشون رو نابود می‌کنن! مقاله ۱۰ اشتباه رایج در بدنسازی چیزایی مثل تمرین بیش‌ازحد، حرکات اشتباه یا کم‌خوابی رو با راهکارهای ساده بهت یاد می‌ده. مثلاً ۲-۳ لیتر آب بنوش، ۷-۸ ساعت بخواب و با وزنه سبک شروع کن تا بدنت عادت کنه. این نکات باعث می‌شن زحمتت هدر نره و مثل حرفه‌ای‌ها پیش بری.
مثل حرفه‌ای‌ها باش: ۱۰ اشتباه رایج در بدنسازی
تمرین در خانه بدو!
اگه وقت باشگاه رفتن نداری، حتماً برنامه بدنسازی در منزل رو بخون!
زندگی شلوغه و کی وقت داره هر روز بره باشگاه؟ مقاله کاهش وزن بدون تجهیزات یه برنامه ۵ روزه ۳۰ دقیقه‌ای داره که با حرکات باحال مثل برپی، کوهنورد و پلانک جانبی، تو خونه بدنت رو می‌سوزونه! فقط کافیه ۳۰۰-۵۰۰ کالری کمتر بخوری و با ماست یونانی، تخم‌مرغ یا یه کم عدسی پروتئینت رو ببری بالا تا متابولیسمت جون بگیره. این راهنما برای کسایی که می‌خوان بدون پول خرج کردن وزن کم کنن، یه گنجه!
تو خونه بترکون: کاهش وزن بدون تجهیزات
چرا جیبی اسپورت یه چیز دیگه‌ست؟
جیبی اسپورت فقط یه مجله نیست؛ مثل یه رفیق ورزشکاره که همیشه کنارت واستاده. مقالات ما پر از نکته‌های علمی و برنامه‌های ساده‌ست که واقعاً جواب می‌دن، بدون اینکه بخوای جیب‌ت رو خالی کنی. از اخبار ورزشی بگیر تا رژیم‌های کاربردی و تمرینای تو خونه، ما برای هر کی که بخواد بدنتش رو قوی کنه، یه چیزی داریم.
حالا وقت بترکوندنه!
تصور کن ۳۰ روز دیگه تو آینه خودت رو می‌بینی و می‌گی «وای، این منم؟!» با برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدی‌ها، این فقط یه رویا نیست، یه نقشه راهه! همین حالا به جیبی اسپورت تو جیبی مگز سر بزن و این چهار تا مقاله باحال رو چک کن:
- برنامه بدنسازی برای شروعی که همه رو مات می‌کنه.
- گرم کردن و سرد کردن برای ورزش بدون درد.
- ۱۰ اشتباه رایج برای اینکه راهت صاف بمونه.
- تمرین تو خونه برای وقتی که وقت تنگه.
دیگه منتظر چی هستی؟ یه کلیک کن، به جیبی مگز بیا و با جیبی اسپورت بدنی بساز که خودت عاشقش شی. تو چی می‌خوای عوض کنی؟ تو سایت برامون بنویس و بیا با هم یه تغییر باحال بسازیم!
منبع خبر : gbmags.ir
