ورزش و تغذیه در خانه؛ چطور این دو را کنار هم پیش ببریم؟
ممکن است یک نفر چند روز در هفته ورزش کند، اما بعد از تمرین سراغ هر غذایی که دم دستش است برود. فرد دیگری هم شاید رژیم غذایی مشخصی داشته باشد ولی تقریباً هیچ فعالیت بدنی منظمی نداشته باشد. این دو حالت نشان میدهند که ورزش و تغذیه را نمیشود کاملاً جدا از هم دید.
البته قرار نیست با شروع ورزش، یک رژیم سخت و پیچیده هم به برنامه روزانه اضافه کنیم. بهتر است ابتدا ببینیم الان چه عاداتی داریم و کدام قسمتها واقعاً به تغییر نیاز دارند.
قبل از تغییر رژیم، عادتهای فعلی را بشناسید
چند روز به غذاهایی که میخورید و زمان خوردنشان توجه کنید. آیا بیشتر وعدهها در ساعت مشخصی هستند؟ معمولاً غذای خانگی میخورید یا بیرون؟ در طول روز چقدر آب مینوشید؟ بعد از شروع ورزش، چه زمانی بیشتر احساس گرسنگی میکنید؟
پاسخ این سؤالها میتواند تصویر بهتری از شرایط فعلی بدهد. گاهی تغییر لازم، حذف یک ماده غذایی نیست؛ شاید مشکل اصلی این باشد که وعدهها نامنظم هستند یا بیشتر انتخابهای غذایی در لحظه و از روی عجله انجام میشوند.
ورزش و تغذیه را جدا از برنامه روزانه نچینید
فرض کنید سه روز در هفته عصرها تمرین میکنید. اگر برنامه غذایی شما هیچ ارتباطی با این زمان نداشته باشد، احتمالاً خیلی زود مجبور میشوید آن را تغییر دهید. بهتر است ساعت تمرین، زمان وعدهها و شرایط کاری یا تحصیلی را کنار هم ببینید. این کار الزاماً پیچیده نیست. حتی مشخص کردن وعدههای اصلی و داشتن چند گزینه آماده برای زمانی که گرسنه میشوید، میتواند تعداد تصمیمهای لحظهای را کمتر کند.
هر رژیمی برای همه مناسب نیست
رژیمهای غذایی مختلفی وجود دارند و هرکدام طرفداران خودشان را دارند. اما محبوب بودن یک رژیم به این معنی نیست که برای همه مناسب است. سطح فعالیت، هدف، شرایط بدنی و عادتهای غذایی افراد متفاوت است. کسی که تمرینات قدرتی سنگین انجام میدهد، شرایط متفاوتی با فردی دارد که چند جلسه یوگا در هفته انجام میدهد.
اپتیت نیز در بخش تغذیه خود چند نوع برنامه غذایی را معرفی کرده است؛ از برنامههای مدیترانهای و پرپروتئین گرفته تا گزینههای وگان، گیاهخواری، بدون گلوتن و کتوژنیک. این تنوع میتواند انتخاب را راحتتر کند، اما همچنان بهتر است برنامه غذایی بر اساس شرایط واقعی فرد انتخاب شود. در صورت داشتن بیماری، حساسیت غذایی یا نیاز پزشکی خاص هم بهتر است برنامه با نظر متخصص تنظیم شود.
لازم نیست برای سالمتر غذا خوردن همه چیز را عوض کنید
تغییر همزمان تمام عادتهای غذایی معمولاً کار سادهای نیست. اگر هر روز نوشابه میخورید، حذف کامل آن از روز اول شاید برایتان دشوار باشد. اگر صبحانه را مرتب از دست میدهید، بهتر است ابتدا روی همین یک وعده تمرکز کنید. همین تغییرات کوچک، وقتی مدتی ادامه پیدا کنند، میتوانند پایه تغییرات بعدی باشند.
در ورزش هم شرایط مشابه است. شروع با سه جلسه قابلاجرا در هفته معمولاً منطقیتر از برنامهای است که قرار است هر روز اجرا شود اما بعد از یک هفته کنار گذاشته میشود.
زمان تمرین را با تغذیه هماهنگ کنید
زمان تمرین برای افراد مختلف فرق دارد. بعضی صبحها ورزش میکنند و بعضی بعد از پایان کار. در نتیجه، برنامه غذایی قبل و بعد از تمرین هم میتواند متفاوت باشد. مهم این است که فرد با توجه به شرایط خودش ببیند چه چیزی باعث میشود در طول تمرین احساس بهتری داشته باشد و بعد از آن هم انرژی کافی داشته باشد.
لازم نیست از ابتدا وارد محاسبات پیچیده شوید. اگر هدف مشخصی مثل کاهش وزن، افزایش توده عضلانی یا آماده شدن برای یک فعالیت ورزشی خاص دارید، میتوانید جزئیات تغذیه را متناسب با همان هدف تنظیم کنید.
ورزش در خانه این امکان را میدهد که برنامه انعطاف داشته باشد
یکی از دلایل محبوبیت تمرین خانگی، امکان انتخاب زمان مناسب است. ممکن است امروز ۳۰ دقیقه زمان داشته باشید و فردا فقط ۱۵ دقیقه. اگر برنامهای داشته باشید که برای هر دو حالت گزینهای ارائه کند، احتمال اینکه تمرین را کامل کنار بگذارید کمتر میشود.
اپتیت نیز کلاسهایی با مدتهای مختلف دارد و در کنار آن سبکهایی مانند فیتنس، یوگا، پیلاتس، HIIT و تمرینات اصلاحی را ارائه میکند. این موضوع کمک میکند برنامه تمرینی را بر اساس زمان و علاقه خودتان تنظیم کنید.
برای کسی که میخواهد ورزش و تغذیه را همزمان دنبال کند، داشتن این دو بخش در یک سرویس هم میتواند کار را سادهتر کند.
غذای سالم قرار نیست همیشه پیچیده باشد
یکی از مشکلات برنامههای غذایی اینترنتی، غذاهایی هستند که مواد اولیهشان همیشه در دسترس نیست یا آماده کردنشان زمان زیادی میبرد. اگر قرار است یک برنامه غذایی برای مدت طولانی اجرا شود، بهتر است با آشپزی و امکانات واقعی فرد همخوانی داشته باشد.
غذاهایی که میتوان مواد اولیهشان را بهراحتی تهیه کرد و در زمان معقول آمادهشان کرد، معمولاً برای زندگی روزمره عملیتر هستند. برنامه غذایی خوب روی کاغذ کافی نیست؛ باید بتوان آن را در یک روز کاری معمولی هم اجرا کرد.
ورزش بیشتر به معنی جبران غذای بیشتر نیست
گاهی نگاه ما به ورزش بیش از حد عددی میشود؛ مثلاً اینکه یک وعده غذایی چقدر کالری دارد یا یک جلسه تمرین چقدر کالری مصرف میکند. این اعداد در شرایط مشخص میتوانند مفید باشند، اما قرار نیست تمام رابطه ما با ورزش و غذا را تعیین کنند. ورزش بخشی از فعالیت روزانه است و تغذیه هم بخشی از الگوی زندگی. بهتر است این دو را در کنار خواب، استراحت و سایر عادتهای روزانه ببینیم.
اپتیت برای کسی که میخواهد هر دو بخش را یکجا دنبال کند
اپتیت در کنار کلاسهای ورزشی، برنامههای غذایی را هم در اختیار کاربران قرار میدهد. این یعنی فردی که ترجیح میدهد تمرین و تغذیه را از یک مسیر دنبال کند، میتواند هر دو بخش را در یک سرویس بررسی کند. در بخش ورزشی، انتخابهایی مثل یوگا، پیلاتس، فیتنس، HIIT و تمرینات اصلاحی وجود دارد و بخش تغذیه نیز برنامههای مختلفی را پوشش میدهد.
مزیت چنین ساختاری این است که لازم نیست برای پیدا کردن برنامه تمرینی و غذایی، از چند منبع جداگانه استفاده کنید. البته همچنان باید برنامهای را انتخاب کنید که با هدف و شرایط خودتان سازگار باشد.
قبل از خرید، هزینه اشتراک را بررسی کنید
اگر تصمیم گرفتهاید از یک سرویس آنلاین برای ورزش یا تغذیه استفاده کنید، قیمت اشتراک یکی از مواردی است که باید در نظر بگیرید. در کنار قیمت، میتوان تخفیفهای موجود را هم بررسی کرد. استفاده از کد تخفیف اپتیت قبل از خرید میتواند باعث کاهش هزینههای قابل پرداخت شود.
اگر کدی پیدا کردید، شرایط آن را بخوانید. بعضی تخفیفها ممکن است فقط برای کاربران جدید، یک نوع اشتراک خاص یا بازه زمانی مشخص قابل استفاده باشند.
یک برنامه قابلاجرا بهتر از رژیم و ورزش سخت است
قرار نیست برای رسیدن به شرایط بهتر، زندگی روزمره را یکباره زیرورو کنیم. میتوان از چند جلسه ورزش در هفته شروع کرد، وعدههای غذایی را منظمتر کرد و به مرور انتخابهای غذایی مناسبتری داشت. اگر بعد از چند هفته دیدید برنامه با شرایط شما سازگار است، میتوانید جزئیات بیشتری به آن اضافه کنید.
ورزش و تغذیه زمانی کنار هم قرار میگیرند که هر دو در برنامه واقعی زندگی جا داشته باشند. برنامهای که روی کاغذ عالی است اما نمیتوان آن را اجرا کرد، در عمل کمک زیادی نمیکند.
برای امتیازدهی روی ستارهها کلیک کنید:
★★★★★
