بهترین تمرینات پا در باشگاه بدنسازی کدامند؟!

انجام تمرینات پا از نظر بسیاری از ورزشکاران سختترین روز بدنسازی به شمار می رود. تمرینات پا فشار زیادی روی سیستم اسکلتی و عضلانی ایجاد می کنند. اما همین فشار زیاد باعث رشد عضلات خواهد شد و از طرف دیگر معمولا این حرکات بیشترین تحریک هورمونی را هم به همراه دارند. از طرف دیگر به طور کلی پا ستون بدن شماست پس برای رسیدن به یک بدن قوی و عضلانی بایست روی عضلات این قسمت به طور برنامه ریزی شده و منظم کار کنید. برای دستیابی به این مهم چند حرکت پا هستند که در اولویت قرار دارند. در این مقاله بر آنیم که این تمرینات را به شما معرفی کرده و سپس نکات کلیدی پیرامون نتیجه گیری بهتر را نیز ارایه خواهیم کرد.

بهترین تمرینات پا در باشگاه بدنسازی کدام است؟

جلوپا دستگاه

تمرین جلوپا دستگاه به وسیله دستگاهی به همین نام در باشگاه اجرا می شود. این دستگاه دارای یک اهرم است که روی مچ پا قرار گرفته و با انقباض عضلات چهارسر اهرم را به سمت بالا هدایت می کنید. تمرین جلوپا دستگاه از چند نظر اهمیت دارد. اول از هم این تمرین از نظر یادگیری دشوار نیست پس مبتدی ها می توانند در گام های اول برای تقویت عضلات پا به سراغ این حرکت بروند. دوم اینکه تمرین جلوپا دستگاه از نظر فشار مفصلی حرکتی ساده به شمار می رود در نتیجه از آن می توانید برای گرم کردن پیش از تمرینات سنگین تر استفاده کنید. یک مزیت دیگر تمرین جلوپا دستگاه برای کسانیست که دارای آسیب دیدگی در مفاصل به خصوص مفصل زانو هستند. تمرین جلو پا دستگاه با تقویت عضلات زانو می تواند روشی موثر برای بازیابی این مفصل و بهبود و کاهش درد باشد.

پرس پا

پرس پا نیز یکی دیگر از بهترین تمرینات پا در باشگاه بدنسازی است که می توانید برای افزایش قدرت کلی پا و عضله سازی در این قسمت استفاده کنید. حسن تمرین پرس پا این است که شما کنترل خوبی روی وزنه ها دارید و برای انجام حرکت نیازی به حفظ تعادل وزنه نخواهد بود. پس می توانید با وزنه های سنگین تمرین کرده و خود را از این حیث ارتقا دهید. یک مزیت دیگر پرس پا امکان استفاده از مدلهای مختلف حرکتی می باشد. با تغییر وضعیت و زاویه کف پا می توانید نوع فشار بر عضلات پا را تغییر دهید. به عنوان نمونه قرار دادن پا در جای بالاتر باعث می شود عضلات پشت پا مانند هیپ و همسترینگ بیشتر تحت تاثیر قرار گیرند. پس از این نظر هم حرکت پرس پا دارای ارجحیت می باشد.

اسکات

اثرگذارترین حرکت در افزایش قدرت عضلات پایین تنه و در نتیجه افزایش قدرت کلی بدن حرکت اسکات می باشد. این حرکت همچنین بیشترین تاثیر از نظر افزایش هورمونی دربین تمام تمرینات بدنسازی دارد. حرکت اسکات در شکل کلاسیک آن با هالتر و رک اسکات انجام می شود اما برای شروع می توانید حتی اسکات با وزن بدن را امتحان کنید. تمرین اسکات به طور همزمان عضلات چهارسر، همسترینگ، هیپ و کمر شما را تحت فشار قرار داده و ترکیبی ایده آل از رشد عضلانی و یک کار قدرتی را ارایه خواهد کرد.

پشت پا دستگاه

در زمان تمرینات پا یکی از قسمت هایی که گاها مغفول می ماند پشت پاست. حرکت پشت پا دستگاه نیز به همین منظور با دستگاهی به همین اسم در باشگاه بدنسازی انجام می شود. حرکت پشت پا همانطور که از اسمش هم پیداست یک تمرین ایزوله است که عضلات پشت پا موسوم به سه سر را تحت تاثیر قرار می دهد. تمریناتی که در بالا به آن اشاره کردیم بیشتر روی عضلات جلوی پا تاثیر دارد پس در یک برنامه تمرینی خوب انجام حرکتی مثل پشت پا دستگاه باعث ایجاد موازنه فشار عضلانی خواهد شد. این حرکت نیز مانند جلوپا دستگاه از نظر فرم و تکنیک راحت است پس ورزشکاران تازه کار به راحتی می توانند آنرا در رژیم تمرینی خود قرار دهند.

لانگز

یانگز یا لانژ یک حرکت با دمبل است که به صورت یک پا جلو و یک پا عقب انجام می گیرد. در این حرکت شما به طور کلاسیک از دمبل استفاده می کنید و یک پای خود را در جلو قرار داده و با پای دیگر در عقب مرکز ثقل خود را به زمین نزدیک می کنید به طوری که زانوی پای عقبی تقریبا به زمین برسد. حرکت لانگز یکی از بهترین تمرینات پا در باشگاه بدنسازی برای رسیدن به موازنه هر چه بیشتر عضلات در دو طرف بدن می باشد. توجه داشته باشید که حرکت لانگز از نظر تکنیکی به طور نسبی دشوارتر است پس بهتر آن است که ابتدا مدتی به تمرینات ساده تر پرداخته و سپس به سراغ این حرکت بروید. در صورت اشتباه زدن لانژ امکان آسیب دیدگی وجود دارد.

ساق پا دستگاه

عضلات دوقلو در حرکتی مانند اسکات تحت تاثیر قرار می گیرد اما برای داشتن یک برنامه جامع تمرینی شما باید همه گروههای عضلانی را تمرین دهید. حرکت ساق پا دستگاه با دستگاهی ایستاده انجام می شود که دارای وزنه های خشتی است. شما در این تمرین اهرم دستگاه را روی شانه ها قرار داده و با انقباض عضلات ساق پا این اهرم را به بالا هل می دهید. سپس باید در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده و با کنترل به حالت اولیه بازگردید. از جایگزینهای این تمرین در نبود دستگاه ساق هم می توان با ساق پا پله اشاره کرد.

تمرین پا چند بار در هفته باید انجام شود؟

برای کسب بهترین نتیجه دو یا سه جلسه تمرین پا در هفته می تواند نتایج خوبی ایجاد کند البته این بستگی به سایر فعالیت هایی که می کنید هم دارد. اگر برای بدنسازی و افزایش قدرت کار می کنید احتمالا دو جلسه در هفته برایتان مناسب خواهد بود. یک نکته مهم در اینجا این است که باید بین جلسات تمرینی به اندازه کافی فاصله در نظر بگیرید تا عضلات شما ریکاوری کافی داشته باشند.

هر هفته چند ست تمرین کنیم؟

پاسخ به این سوال وابستگی زیادی به سابقه تمرینی شما دارد اما بین 15 تا 30 ست تمرین عضلات پا به شکل متعادل و تمرین دادن همه عضلات این قسمت برای اکثر افراد نتایج خوبی به همراه دارد. به علاوه اگر تازه کار هستید می توانید از همین 15 ست شروع کرده و سپس به آرامی تعداد ست ها را افزایش دهید. البته ورزشکاران حرفه ای تر می توانند این ست ها را به 40 نیز برسانند.

در جمع بندی باید بگوییم که تمرینات پا دارای اهمیت ویژه ای در عضله سازی و رشد بدن هستند پس حتما باید انجام آنها را به درستی و با تکنیک صحیح انجام دهید. در پایان به عنوان یک پیشنهاد باشگاه ورزشی موج به آدرس https://mojclub.com/ را به شما معرفی می کنیم که با وجود امکانات کامل بدنسازی، آمادگی جسمانی، سنگنوردی و .. در حال ارایه خدمات حرفه ای به ورزشکاران است.