برنامه فیتنس در خانه
تناسب اندام به معنی حفظ سلامتی بدن و بهبود فرم ظاهری آن است. به همین دلیل، اکثر مردم تلاش می‌کنند که تناسب اندام داشته باشند. انجام دادن برخی حرکات فیتنس مانند پلانک ، به شما کمک می‌کند خطر بروز بیماری‌های مزمن را کاهش دهید و عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید. علاوه بر این، حرکات فیتنس بر بهبود فعالیت‌های روزمره نیز تاثیرگذار هستند. روش‌های مختلفی برای رسیدن به تناسب اندام وجود دارد.
اما یکی از رایج‌ترین روش‌ها، این است که برنامه‌های رژیم غذایی و برنامه‌های تمرینات ورزشی را دنبال کنید. برنامه تمرینی که در مجموعه فیت کلاب به شما ارائه می‌شود، شامل مجموعه‌ای از حرکات فیتنس و بدنسازی مانند اسکات یا سایر حرکات ترکیبی است که به مرور زمان بر تناسب اندام تاثیرگذار هستند. علاقه‌مندان می‌توانند برای دریافت برنامه تمرینات فیتنس، به مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب مراجعه کنند. مربیان این مجموعه، تا زمان رسیدن به تناسب اندام همراه شما هستند و تمامی سوالات و ابهامات شما را رفع می‌کنند.
تناسب اندام چیست؟
قبل از هر چیزی، باید ببینید تناسب اندام چیست و چرا تا این اندازه محبوب شده است. فیتنس یا تناسب اندام، یک رشته ورزشی پرطرفدار است که برای کاهش وزن، افزایش وزن یا رسیدن به وزن ایده‌آل مورد استفاده قرار می‌گیرند. یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که تفاوت بین بدنسازی و فیتنس چیست؟ در واقع تمرینات بدنسازی یا تمرینات قدرتی زیر مجموعه‌ای از تمرینات فیتنس هستند. فیتنس یا تناسب اندام، به ۵ حوزه ورزشی مختلف مثل آمادگی جسمانی، تمرینات قدرتی و مواردی مانند این تقسیم می‌شود.
در رشته بدنسازی، بیشتر تمرینات قدرتی با کمک تجهیزات ورزشی انجام می‌شود. البته تمریناتی نیز وجود دارند که با استفاده از نیروی جاذبه زمین و با کمک وزن بدن انجام شوند. این تمرینات می‌توانند فشار بیشتری به عضلات ماهیچه‌ها وارد کنند. به همین دلیل، در ورزش بدنسازی احتمال افزایش حجم توده‌های عضلانی بیشتر است.
چگونه برای برنامه فیتنس در خانه برنامه ریزی کنیم؟
برنامه‌ریزی برای انجام حرکات ورزشی، اهمیت بسیار زیادی دارد. بهتر است قبل از انجام دادن تمرینات فیتنس در خانه، به یک مجموعه حرفه‌ای مراجعه کرده و برنامه تمرینی دریافت کنید. مهم‌ترین مسئله، اهداف ورزشی شما است. چه هدفی از انجام دادن تمرینات فیتنس دارید؟ آیا قصد داریم وزن خود را افزایش دهید؟ به کاهش وزن فکر می‌کنید یا قصد دارید بدن متناسب و خوش فرم داشته باشید؟ با توجه به هدف شما، تمریناتی که توسط مربیان ورزشی ارائه می‌شوند متفاوت خواهند بود. مسئله دیگر مدت زمان انجام حرکات ورزشی است.
برنامه فیتنس در باشگاه یا خانه انجام می‌شود. اگر قصد دارید در خانه ورزش کنید، بهتر است زمان‌های مناسبی را برای انجام دادن تمرینات فیتنس انتخاب کنید. زمانی ورزش کنید که بدن شما از انرژی و آمادگی جسمانی کافی برخوردار باشد. اگر مجبور هستید هر روز سر کار بروید، بهتر است با یک مربی مشورت کنید تا برای شما برنامه‌ریزی کند. مربیان مجموعه فیت کلاب، ابتدا شرایط جسمانی و اهداف ورزشی شما را ارزیابی می‌کنند.
سپس مطابق با آن، بهترین برنامه تمرینات فیتنس را در اختیار شما قرار خواهند داد. این تمرینات شامل حرکات مشهوری مانند کرانچ و سایر تمرینات پیشرفته هستند. بنابراین می‌توانند شما را به وزن ایده‌آل خود برسانند. با توجه به اینکه برنامه فیتنس بانوان در خانه با آقایان متفاوت است، بهتر است حتماً تحت نظر مربی قرار بگیرید. مربیان و کارشناسان مجموعه فیت کلاب، همواره در کنار شما هستند و شما را حمایت می‌کنند. بنابراین می‌توانید با اطمینان خاطر و اعتماد به نفس بالا، تمرینات ورزشی را انجام دهید.
برخی حرکات فیتنس در خانه
اگر تمایل زیادی برای انجام حرکات فیتنس در خانه دارید، می‌توانید تمریناتی که در ادامه به شما معرفی می‌شود را انجام دهید. هر یک از حرکات تناسب اندام مانند لانگز ، بر عضلات خاصی از بدن تاثیر می‌گذارند. علاوه بر این، بر بهبود سلامتی و افزایش آمادگی جسمانی بدن تاثیرگذار هستند. این حرکات شامل موارد زیر می‌باشند:
اسکوات با وزن بدن دست موازی زمین
یکی از بهترین حرکات فیتنس، تمرین اسکوات با وزن بدن دست موازی زمین است. این تمرین برای بهبود متابولیسم و سوخت و ساز بدن انجام می‌شود. علاوه بر این، تاثیر بسیار زیادی بر بهبود قدرت عضلانی دارد. می‌توان از این حرکت، برای ایجاد تعادل و هماهنگی بین عصب و عضله استفاده کرد. عضلات درگیر در این تمرین، شامل عضله ساق پا، عضلات سرینی، عضله همسترینگ، عضله نزدیک کننده و عضلات شکمی و دلتوئید قدامی و ذوزنقه هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- هر دو دست خود را به سمت بالا و جلو بیاورید. دست‌ها باید دقیقاً در مقابل قفسه سینه قرار بگیرند و کاملاً صاف و کشیده باشند. کف دست‌ها رو به پایین و نوک انگشتان به سمت جلو است.
- به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید و فرم دست‌ها را تغییر ندهید. در این حالت، پاها از ناحیه زانو خم می‌شوند. همزمان با انجام این کار عمل بازدم را انجام دهید. بدن خود را تا جایی به سمت پایین بیاورید که در زانو زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
- چند لحظه در این حالت مکث کنید و سپس به نقطه شروع برگردید.
حرکت شنا دست باز روی زمین
یکی دیگر از بهترین حرکات فیتنس برای رسیدن به تناسب اندام، حرکت شنا دست باز روی زمین است. این تمرین برای بهبود قدرت عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین حرکت کاملا مناسبی برای افزایش تمرکز و هماهنگی بین عصب و عضله است. افرادی که قصد دارند متابولیسم و سوخت و ساز پایه خود را افزایش دهند، می‌توانند حرکت شنا دست باز روی زمین را انجام دهند.
عضلات اصلی درگیر در این تمرین، شامل عضله سینه‌ای و سه سر بازویی است. عضلات کمکی درگیر شامل دلتوئید قدامی، عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازویی هستند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به حالت شنا قرار بگیرید و پاهای خود را روی پنجه قرار دهید. در این حالت باسن و ستون فقرات در یک مسیر قرار خواهند گرفت. دست‌ها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کرده و از یکدیگر فاصله دهید. به گونه‌ای که کف دست‌ها باید روی سطح زمین قرار بگیرد. نوک انگشتان به سمت جلو و هم راستا با سر است.
- قفسه سینه را به آرامی به سمت پایین بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که قفسه سینه در نزدیکی سطح زمین قرار گیرد. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
- چند ثانیه در این حرکت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. همزمان با برگشتن به نقطه اول، عمل بازدم را انجام دهید.
استپ آپ با وزن بدن
یکی دیگر از تمرینات فیتنس که به راحتی در فضای داخلی خانه انجام می‌شودژ حرکت استپ آب با وزن بدن است. این تمرین برای افزایش قدرت عضلات و بهبود هماهنگی و تعادل بین عصب و عضله انجام می‌شود. عضلات درگیر در این تمرین، عضلات ساق پا هستند. عضلات هدف نیز شامل عضله چهار سر ران می‌باشند. به طور کلی، استپ آپ با وزن بدن یک تمرین مناسب برای تقویت عضلات پایین تنه است. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید.
- سپس پای چپ خود را به سمت بالا بیاورید و روی پله یا نشیمنگاه مبل قرار دهید.
- سپس دست‌ها را به سمت بالا آورده و روبروی قفسه سینه قرار دهید. فرم دست‌ها باید به شکل گارد بوکس باشد.
- بدون اینکه زاویه دست خود را تغییر دهید یا دست‌ها را از روی قفسه سینه بردارید، پای راست خود را نیز از روی زمین بلند کنید و روی پله یا نشیمنگاه مبل قرار دهید. توجه داشته باشید که پای چپ هنوز هم روی نشیمنگاه مبل قرار دارد. یعنی باید پای راست خود را به پای چپ نزدیک کنید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه صبر کنید و سپس به نقطه شروع برگردید.
با توجه به اینکه آموزش تصویری تاثیرگذاری بیشتری دارد، پیشنهاد می‌کنیم برای یادگیری نحوه انجام تمرینات به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره حرکات فیتنس در خانه توضیح داده شد. فیتنس یک رشته ورزشی پرطرفدار است که برای بهبود سلامتی بدن و تناسب اندام انجام می‌شود. اگر قصد دارید وزن خود را افزایش یا کاهش دهید، می‌توانید تمرینات فیتنس را در کنار سایر تمرینات ورزشی مثل حرکات بدنسازی انجام دهید.
حرکات بدنسازی یا تمرینات قدرتی، در واقع بخشی از ورزش فیتنس هستند که برای بهبود تناسب اندام انجام می‌شوند. حرکات فیتنس معمولاً نیاز به تجهیزات یا وسیله خاصی ندارند. به همین دلیل به راحتی در فضای خانه انجام می‌شوند. این تمرینات باید به شکل درستی انجام شوند. در غیر این صورت، آسیب بسیار زیادی به بدن شما وارد خواهند کرد. بهترین راه حل این است که به یک مجموعه معتبر مراجعه کرده و برنامه ورزشی دریافت کنید.
برنامه تمرینی فیتنس که توسط مربیان مجموعه فیت کلاب به شما عرضه می‌شود، شامل مجموعه‌ای از تمرینات تاثیرگذار و ساده است که به راحتی انجام می‌شوند. این تمرینات می‌توانند بر فرم اندام شما تاثیرگذار باشند.